Non è soltanto una nuova moda social. La cosiddetta camminata giapponese, conosciuta scientificamente come Interval Walking Training (IWT), è un metodo sviluppato in Giappone e supportato da anni di ricerche scientifiche. Secondo gli studi, questo tipo di allenamento sarebbe in grado di migliorare salute cardiovascolare, glicemia, resistenza fisica e forza muscolare più della classica camminata a ritmo costante.
Il protocollo è stato ideato nel 2007 dai ricercatori Hiroshi Nose e Shizue Masuki dell’Università di Shinshu e oggi sta tornando virale anche sui social, soprattutto su TikTok.
Come funziona la camminata giapponese
Il principio è semplice: alternare momenti di camminata intensa a fasi di recupero attivo.
Il metodo si basa sul cosiddetto schema 3+3:
- 3 minuti di camminata veloce
- 3 minuti di camminata lenta
Il ciclo viene ripetuto per un totale di circa 30 minuti, idealmente per 4 o 5 volte a settimana.
Durante la fase veloce bisogna mantenere un ritmo sostenuto, abbastanza intenso da accelerare il respiro ma senza arrivare all’affanno. Nella fase lenta, invece, il passo torna rilassato per consentire il recupero senza fermarsi mai completamente.
Perché funziona meglio della camminata normale
Secondo i ricercatori, l’alternanza di intensità stimola il sistema cardiovascolare in modo più efficace rispetto alla semplice passeggiata costante.
Diversi studi scientifici hanno evidenziato benefici concreti:
- miglioramento della pressione arteriosa
- aumento della capacità aerobica
- maggiore forza muscolare
- miglior controllo della glicemia
- incremento della sensibilità insulinica
Uno studio pubblicato su Mayo Clinic Proceedings ha mostrato che chi praticava l’IWT otteneva risultati superiori rispetto a chi si limitava a raggiungere 8.000 passi al giorno con camminata tradizionale.
Altre ricerche, pubblicate sul Journal of Applied Physiology e su Diabetes Research and Clinical Practice, hanno evidenziato miglioramenti nella glicemia e nella salute metabolica, soprattutto negli over 60.
I benefici per cuore e metabolismo
Uno degli aspetti più interessanti riguarda gli effetti sul cuore e sulla circolazione.
La camminata a intervalli favorisce infatti il rilascio di ossido nitrico, sostanza che migliora l’elasticità dei vasi sanguigni e aiuta a ridurre la pressione arteriosa.
Secondo una meta-analisi pubblicata su Hypertension Research, il metodo potrebbe ridurre la pressione diastolica fino a 5 mmHg.
Anche sul piano metabolico i risultati sono promettenti: alcuni studi parlano di un miglioramento della sensibilità insulinica del 13%, un dato considerato molto rilevante nella prevenzione del diabete di tipo 2.
Quando praticarla e come iniziare
Gli esperti spiegano che il fattore più importante è la costanza. Il momento della giornata conta relativamente poco, anche se:
- al mattino aiuta metabolismo e ritmo circadiano
- nel pomeriggio migliora la performance fisica
- dopo cena favorisce il controllo glicemico
Per iniziare bastano scarpe comode e un timer sullo smartphone.
Chi è sedentario dovrebbe partire gradualmente, con 2 o 3 cicli invece dei classici cinque, aumentando progressivamente nel tempo. In presenza di patologie cardiovascolari o metaboliche è consigliabile confrontarsi con il proprio medico prima di iniziare.
