Dopo un allenamento intenso, una corsa o una partita tra amici, è normale avvertire dolore e rigidità muscolare. Quella sensazione che rende complicato anche scendere le scale ha un nome preciso: DOMS (Delayed Onset Muscle Soreness), ovvero l’indolenzimento muscolare a insorgenza ritardata.
I sintomi compaiono generalmente tra le 12 e le 24 ore dopo l’attività fisica, raggiungono il picco entro 72 ore e tendono a sparire nel giro di pochi giorni. Succede soprattutto quando si riprende ad allenarsi dopo una pausa, si prova un nuovo esercizio oppure si aumenta il carico di lavoro.
È importante sapere che avere i muscoli doloranti non significa automaticamente aver svolto un allenamento più efficace. L’indolenzimento indica soprattutto che il corpo sta reagendo e si sta adattando a uno stimolo diverso dal solito.
Allenarsi con i muscoli doloranti: si può fare?
La buona notizia è che continuare ad allenarsi con i DOMS non è dannoso nella maggior parte dei casi. Tuttavia, bisogna mettere in conto un possibile calo di forza, velocità e prestazioni.
Con i muscoli affaticati si potrebbe:
- sollevare meno peso;
- correre più lentamente;
- sentirsi meno coordinati;
- avere minore equilibrio.
Proprio l’equilibrio può diventare un fattore critico. Alcuni studi hanno evidenziato che il danno muscolare temporaneo può aumentare il rischio di piccoli infortuni, come distorsioni o cadute, soprattutto durante esercizi esplosivi o movimenti che richiedono stabilità.
Per questo motivo, in presenza di forte indolenzimento, è meglio evitare attività ad alta intensità con salti, cambi di direzione o atterraggi ripetuti.
Quando è meglio fermarsi
Un leggero dolore muscolare è normale e può convivere con un’attività fisica moderata. Diverso è il caso di un dolore intenso, persistente o localizzato in modo anomalo.
Bisogna fermarsi se:
- il dolore limita fortemente i movimenti;
- compare gonfiore importante;
- si avverte una fitta acuta;
- il fastidio peggiora durante l’allenamento.
In questi casi il problema potrebbe non essere semplice indolenzimento, ma un vero infortunio muscolare o articolare.
Come recuperare più velocemente
Per alleviare i DOMS e favorire il recupero possono essere utili alcune strategie semplici:
- attività leggera e movimento moderato;
- stretching delicato;
- massaggi;
- bagni freddi o ghiaccio;
- sonno e recupero adeguati;
- corretta idratazione.
Gli effetti di questi rimedi possono essere moderati, ma aiutano a ridurre la sensazione di rigidità e migliorano il comfort generale.
Ascoltare il corpo resta la regola principale
Allenarsi con i muscoli indolenziti non compromette necessariamente i progressi. Anzi, il corpo spesso continua ad adattarsi positivamente allo stimolo allenante. La chiave è distinguere tra un normale fastidio muscolare e un dolore che segnala qualcosa di più serio.
Recupero, gradualità e ascolto del proprio corpo restano gli strumenti migliori per migliorare la forma fisica senza aumentare il rischio di infortuni.
